Vláknina

Milí přátelé,

také Vám „doba koronavirová“ přinesla spoustu změn? …..Trávíte víc času doma s dětmi, učíte se s nimi, méně sportujete, pracujete z domova, občas se i stresujete …. ? To všechno přináší velké zatížení.  Také to tak máme. Často se zamýšlíme nad tím, jak všechno co nejlépe zvládnout …. a tak saháme po co nejhodnotnějších potravinách. Makroživiny jako tuky, sacharidy a bílkoviny si asi zvládáme „vybrat“, ale co taková vláknina? Často slýcháme o její důležitosti, někteří z nás i slyšeli, že doporučený příjem pro dospělého člověka je cca 30 g. Ale co o ní vlastně víme? Tak mi dovolte malé zamyšlení na téma VLÁKNINA.

Z chemického složení je to vlastně cukr s dlouhým řetězcem. Je důležitou složkou potravy a je těžko stravitelná.

Jsou dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina umí absorbovat vodu, bobtná a zvětšuje objem, což vede k pocitu nasycení. Reguluje trávení tuků a jiných sacharidů. V trávicím traktu fermentuje, může být zdrojem energie. Z větší části je živinou pro mikrobiální flóru v trávicím traktu, působí jako tzv. prebiotikum (dnes hodně skloňované, že?). Nerozpustná vláknina v trávicím traktu nefermentuje, není zdrojem energie. Zvětšuje objem obsahu ve střevech a zkracuje dobu, po kterou tam zůstává potrava. Zejména příznivě se uplatní v tlustém střevě, kde se díky zvětšení objemu stolice naředí odpadní látky, které vznikly při trávení. Ty pak snadněji opouštějí trávicí trakt a ten je tak po kratší dobu vystaven styku s potenciálně nebezpečnými látkami. Chrání nás tím před nemocemi.

Vstřebávání vlákniny je různé u každého z nás, proto je její energetická hodnota stanovena pouze průměrně. Vzhledem k její sytící schopnosti je považována zejména při redukčních dietách jako ideální zdroj energie. Podle doporučení FAO se její kalorická hodnota stanovila na 8 kJ/g, což je méně než polovina oproti bílkovinám a  ostatním sacharidům a přibližně pětina oproti  tukům.

A teď kde ji najdeme?

Rozpustná vláknina je obsažená v mnoha druzích potravin jako například:

• luštěniny (hrách, sójové boby, fakzole)
• glukomannan (výtažek z hlízy konjaku)
• tobolky a semínka lnu (zdroj rozpustné i nerozpustné vlákniny)
• oves, žito, ječmen
• některé ovoce (především jablka a banány) a bobule
• některá zelenina jako brokolice a mrkev
• kořenová zelenina
• brambory (jejich slupka obsahuje nerozpustnou vlákninu)
• semena psyllia (jen asi ⅔ rozpustné vlákniny).

Zajímavé jsou bezpochyby luštěniny, ty běžně obsahují sacharidy krátkých řetězců, které, ač nestravitelné lidským trávicím ústrojím, jsou rozkládané bakteriemi nacházejícími se v tlustém střevě, což způsobuje nadýmání. To jen tak pro doplnění informací.

Zdroje nerozpustné vlákniny zahrnují:

• celozrnná jídla s obsahem zejména slupek
• tobolky a semínka lnu (zdroj rozpustné i nerozpustné vlákniny)
• obilné slupky, otruby
• ořechy a semena
• zelenina jako zelené fazole, květák, cuketa, celer 
• slupky některých druhů ovoce a rajčat

Podle informačního centra o mikronutrientech Oregonské státní univerzity mezi nejbohatší na vlákninu patří luštěniny, ořechy a semínka, otruby z ovoce švestky a asijská hruška nashi.

Výživové doporučení pro obyvatelstvo ČR je zpracováno Společností pro výživu v souladu s dokumentem komise Evropských společenství s názvem: Strategie pro Evropu týkající se zdravotních problémů souvisejících s výživou, nadváhou a obezitou (bílá kniha). Podle ní je žádoucí zvýšení příjmu vlákniny na 30 g za den u dospělých. U dětí od druhého roku života 5 g + počet gramů odpovídajících věku (rokům) dítěte.

 Vláknina je tedy opravdu potřebná složka naší výživy, zejména ten, kdo jí především zpracované potraviny (bílé pečivo, běžné těstoviny, bílou rýži …) by měl usilovat o zvýšení příjmu výše uvedených potravin, případně sáhnout pro začátek alespoň po kvalitních doplňcích stravy.

Ještě pár slov na závěr: ve snaze být co nejzdravější i zde se kloníme k „zlaté střední cestě“ neboli vyváženému jídelníčku. Málo vlákniny může být příčinou řady onemocnění od různých ekzémů přes špatné trávení, sníženou imunitu až k vážným nemocem. Nicméně přemíra vlákniny může představovat určitý společenský diskomfort, ale také snížené vstřebávání jiných prospěšných látek, např. omega 3 mastných kyselin. Takže všeho s mírou.

Přeji Vám všem pěkné jarní dny plné pohody a především pevné zdraví!